Sitzfalle Büroalltag: Wie kleine Bewegungspausen die Gesundheit fördern
von Benjamin Mamerow | 31 Kommentare
Mit dem Auto oder der Bahn zur Arbeit, ein Tag am Schreibtisch und abends entspannt die Lieblingsserie streamen. Das ist für viele von uns Normalität. Ganz unbemerkt verbringen wir dabei allerdings eine ganze Menge Zeit im Sitzen. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln hat das mal genauer untersucht und kam auf ein interessantes Ergebnis: Im Schnitt sind es über zehn Stunden pro Werktag.
Das ist erstmal nur eine Zahl und sicher kein Grund zur Panik. Aber sie zeigt, dass ein bisschen mehr Bewegung im Alltag eine ziemlich gute Idee sein könnte. Es geht auch gar nicht darum, gleich einen Marathon zu laufen. Schon kleine, bewusste Änderungen können einen riesigen Unterschied für das eigene Wohlbefinden machen.
Ein einfacher Anhaltspunkt, um mehr Dynamik in den Tag zu bringen, sei laut der Ergo das 45-10-5-Prinzip. Das klingt komplizierter als es ist. Im Grunde ist es nur eine kleine Gedankenstütze für jede Stunde:
- 45 Minuten sitzen und konzentriert arbeiten > 10 Minuten im Stehen verbringen (z. B. bei einem Telefonat oder beim Lesen einer Mail) > 5 Minuten aktiv bewegen – also kurz aufstehen, strecken, zum Fenster gehen oder ein Glas Wasser holen.
Die besten Vorsätze für den Arbeitstag sollten natürlich nicht an der Haustür enden. Auch in der Freizeit lässt sich Bewegung spielend leicht integrieren. Den Heimweg nutzen und eine Haltestelle früher aussteigen, abends eine kleine Runde um den Block drehen oder die Wartezeit beim Kochen für ein paar Dehnübungen nutzen – all das sind Kleinigkeiten, die sich summieren.
Natürlich klingt das alles dennoch zum Teil sehr weichgespült, passt vor allem bei Weitem nicht in den Alltag von jedermann. Ich kenne das aber selbst zu gut, vergesse viel zu oft, mich auch mal wieder richtig geradezumachen, mich im Büro auch mal wieder hinzustellen und selbst das regelmäßige Trinken von Wasser geht manchmal unter.
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Der Arbeitsplatz, der ziemlich unpassend zu diesem Artikel abgebildet wird, ist eine absolute ergonomische Katastrophe.
Wenn man schon den ganzen Tag sitzt: höhenverstellbarer Schreibtisch, um auch im stehen arbeiten zu , höhenverstellbarer Monitor und so weiter und sofort.
Und MacBook ohne Ergo Stand? Dass die Leute, die dort arbeiten, noch leben ist ein Wunder. Hoffe doch, es ist KI generiert dieser Alptraum 🙂
weil ich regelmäßig aktuelle infos bekomm, muss ich aufklären+korrigieren
erster fehler ist die behauptung foto wäre unpassend bzw fehlende verstellbarkeit
1)man sieht einige cm vom boden, dass es ein höhenverstellbarer schreibtisch ist!
2)aktuell ist, dass ergonomischer stuhl ggf mit wippfunktion ultima ratio ist und allg ergonomischer arbeitsplatz, und man sitzen ausgleichen und mal mit kollegen sprechen statt mail oder anruf paar büros weiter. bei normalen arbeitszeiten 8h mit viel sitzen wurde aktiver ausgleich empfohlen und stehschreibtische nicht empfohlen. bei topmanagern und zig überstunden, weiß nicht ob es sich anders verhält. ne idee wäre liegeposition ala colani computerarbeitsplatz. es gibt ne eselsbrücke liegen und laufen statt sitzen und stehen
discraimler es ist keine ärztliche beratung sondern nur info
ps
gute info quellen sind sportmediziner prof froböse, ärzteblatt und andere seriöse fachquellen
Der Kommentar redet vom Laptop, wie er auf dem Bild ist, der ist eben nicht ergonomisch. Tastatur ist meist gestaucht und der Monitor nicht auf Augenhöhe.
wichtig, korrektur
gemeint ist sportwissenschaftler und nicht sportmediziner prof ingo froböse
nicht dass wg des tippfehlers der letzte kommentar nicht veröffentlicht wird
ggf dort durch redaktion caschy korrigieren
thx
Blödsinn-Kommentar nicht vergessen
Vermutlich wollte er nur ironisch darauf reagieren, dass – auch nach meiner Erfahrung – diese höhenverstellbare Tische einfach eine Modeerscheinung ist und meistens eine völlig sinnlose Geldverschwendung. Bei meinem Arbeitgeber bekommt man solche Tische auch, wenn man Rückenprobleme hat. Dass dann aber einer von den Mitarbeitern auch mal im Stehen gearbeitet hätte, ist mir nie aufgefallen. Die Mitarbeiter, die so einen Tisch haben wollen, sind auch eher die, die mit dem Auto zur Arbeit kommen, in ihrem Stuhl hocken bis der Bleistift fällt und dann zum Auto zurücktrotten und heimfahren. Wenn die sich im Alltag auch nur ansatzweise ein wenig bewegen würden, hätten sie keine Rückenprobleme und brächten keine Fahrstuhltische.
Das liegt wohl an deinen Kollegen. Bei uns sind elektrisch höhenverstellbare Tische Standard. Und das ist auch gut so. Ich lege täglich mindestens eine Session ein, bei der ich im stehen arbeite. Wenn ich im Büro die anderen Kollegen betrachte, arbeiten viele von denen auch immer wieder im stehen
Schön wenn das eigene Weltbild so klein ist und man sich an Vorurteilen abarbeiten kann. Kenne auch sportliche Leute, die nicht 8h sitzen wollen.
Bei uns in der Firma sind diese Maßnahmen schon seit 10 Jahren Selbstverständlich. Höhenverstellbarer Schreibtisch, ergonomische Stühle und kostenloses „Rückenfit“ im eigenem Gym.
Diese Prophylaktischen Maßnahmen sind noch immer Günstiger als ein Mitarbeiter mit Rückenleiden und späterem Ausfall der Arbeitskraft.
Wie mein Kollege so schön sagte: Die beste Position für deinen Rücken, ist die nächste…
Das sollte in jeder Firma selbstverständliche sein, der die Gesundheit ihrer Mitarbeiter wichtig ist.
Höhenverstellbare Schreibtische, gute Stühle haben wir auch bis auf wenige Arbeitplätze im gesamten Gebäude, eigenes Gym zwar nicht aber dafür Sondertarife bei einem bundesweiten Sportstudio und der Betriebsarzt macht auch regelmässig Begehungen und Arbeitsplatzkontrollen, Zuschüsse zu Bildschirmarbeitsplatz-Brillen usw.
Und dein Kollege hat verdammt Recht – nicht das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen ist richtig, sondern ständiges Wechseln per Position, hat mir letztens noch meine Trainerin im Sportstudio geraten.
Praktisch sind z.b. Funkheadset, da kann man beim telefonieren wunderbar durch die Wohung ( im Homeoffice ) oder im Büro rumlaufen.
es heißt aktives sitzen, glaub ich.
man soll den kollegen auch mal im büro besuchen statt mail oder phone, dabei kann man treppensteigen statt aufzug. hauptsache bewegung, früher mussten wir jagen etc und waren viel in bewegung. außerdem ist bewegung wichtig und anständiger stuhl, stehen wird abgeraten. bin froh, dass ich mitbekommen habe, dass experten davon abraten, also stehschreibtisch ist nicht so gut. bestimmt wg stehen auf der stelle, da empfehle ich die aktenwand o.ä. weiter weg zu stellen, nachschlagewerke oder technikkram
ich empfehle auch mein kommi weiter oben
schönen sonntag
ciao
Großes Thema aktuell bei mir, und gerade dabei mein kleines Home Office Zimmer neu einzurichten.
So etwas wie dieses 45-10-5-Prinzip finde ich persönlich im Alltag schwer umsetzbar. Zumal ich auch echt gerne im Stehen arbeite. In der Firma alles kein Problem.
Daher muss mein schöner Schreibtisch leider weichen, aber dieses zu lange Sitzen nervt mich nicht nur noch, sondern hat sich zwischenzeitlich auch gesundheitlich bemerkbar gemacht.
So sehr, dass es sich auch auf meine generelle Motivation für die Arbeit auswirkt.
Eine freiwillige Rückkehr zu 5 Tagen Firma vor Ort sind aktuell nicht möglich.
Also kommt erst einmal ein höhenverstellbarer Schreibtisch ins Haus, gegen die ich mich aus optischen Gründen immer gewehrt habe.
Viel Stehen kann je nach Ausgleich und Veranlagung im Laufe der Zeit eventuell Probleme mit den Beinvenen begünstigen. Einfach im Hinterkopf behalten, besonders, wenn man schon ein paar Jährchen älter ist.
Die Muskelpumpe funktioniert beim Sitzen auch nicht. Bei Veranlagung hilft nur Bewegung zur Vorbeugung und die Venenklinik, wenn es nicht gereicht hat.
Das Problem sind auch Videokonferenzen statt Telefonkonferenzen. Bei einer Telko konnte ich mit dem drahtlosen Headset früher entspannt im Büro umhergehen. Bei einer Viko -die gern mal zwei Stunden geht- sitzt du bewegungslos auf dem Stuhl. Die Apple Watch meckert dannnschon lange rum, dass man mal wieder aufstehen soll. Aber es ist ja so viel schöner, dass man sich ja unbedingt ins Gesicht sehen muss (warum eigentlich!?).
Dann mach das doch am Handy. Teams und Co haben Hintergründe, die man einblenden kann und dann fällt es kaum auf.
Besorg dir eine Handyhalterung, nur ein Beispiel bei Amazon, woanders gibt’s so was bestimmt auch und günstiger:
https://amzn.eu/d/3pLpI22
Kleine Veränderungen machen echt was. Ich hatte mich mal Ernährungs-mäßig über die Mens Health da eingelassen und es hat mit einigen Stellschrauben funktioniert. Auch im Bereich Bewegung gilt: Jede kleine Sache zählt mehr als nix. Hat heute auch wieder super funktioniert.
Für Home-Office kann ich ein Walking-Pad empfehlen. Als ich mir am Anfang der Pandemie eins gekauft habe, kosteten sie ab 300€ aufwärts, nun bekommt man schon für 100€ welche.
Ich überlege auch gerade mir eines zu bestellen – wen was ordentliches haben willst, da solltets aber mehr als 100€ anlegen.
Ja, es gibt auch welche für 3000€ – aus Holz und ganz ohne Motor.
Was mir wichtig wäre, wenn ich ein neues kaufen würde:
0. Einfaches ölen. Ich muss meins immer schräg im Türrahmen stellen, damit ich unten ans Laufband komme.
1. Die Laufhöhe. Da ich dabei auf der Tastatur tippe und meine Ellenbogen auf dem Tisch liegen, muss der Tisch ausreichend hoch gehen und/oder das Ding entsprechend niedrig sein.
2. Automatische Pause, wenn ich kurz mal aufs Klo oder zur Tür muss, da ich oft abgelenkt werde und das Ding dreht dann ein Paar Stunden 😉
3. App-Anbindung, damit Schritte und km getrackt werden, da die TK für 10000 Schritte pro Tag Komoot-Gutscheine ausgibt und ich noch nicht gabz Deutschland abgedeckt habe.
4. Rückwärts laufen, wobei man das Ding ja einfach umdrehen kann.
Ich bin auch gerade kurz davor mir eins zuzulegen. Worauf sollte man achten? Ist Neigung wichtig oder sollte man dann gleich ein großes nehmen. Ich würde es wohl eher nur zum gehen nehmen und da wäre etwas Neigung nicht verkehrt denke ich.
Ich habe ein sehr einfaches Modell. Ich kann nur die Geschwindigkeit ab 0,8 kmh aufwärts in 0,1 kmh Schritten steuern. Ich weis nicht mal, ob es schneller als 5 kmh geht, ich nutze es im Bereich 0,8-3,5 kmh.
Oben habe ich zusammengefasst (0-3), was mir an meinem Laufband fehlt.
Über die Neigung habe ich gar nicht gedacht. Ich denke, ich kann vorne ein Brett unters Laufband schieben, damit ich eine Neigung habe. Ich muss es mal ausprobieren.
Die Kommentare sind ja echt amüsant.
Es reicht ein 0815 Schreibtisch für 45 Euro von Amazon aus. Wichtig ist nur, dass man ihn notfalls **einmalig** erhöhen kann, notfalls Bücher drunterstellen, damit er die passende Höhe hat für die Person, die ihn benutzt.
Wer wirklich am PC arbeitet und nicht nur rumdödelt, kann im Stehen NICHT arbeiten, ist einfach völliger BS, genau wie die Werbevideos wo Büroangestellte ein Laufband unter dem 5000 Euro höhenverstellbaren Schreibtisch haben. So kann man nicht arbeiten.
Höhenverstellbare Schreibtische (die richtig teuren) werden übrigens von seriösen Firmen explizit beworben als „ideal für Büros wo der Tisch von mehreren benutzt wird“, so spart man sich die ewige Umstellerei. Die sind nicht für „Nun steh ich ne Stunde und guck auf den Bildschirm“ gedacht 😉
Übrigens hört der Gesprächspartner hört sehr wohl an der Stimme ob die Person sitzt oder steht, von Rennen oder gehen will ich gar nicht erst schreiben. Alles ausser sitzen ist unhöflich, wenn es um Gespräche über 10 Sekunden geht.
30 Minuten arbeiten, dann reichen 30 Sekunden Bewegung aus. Mit dem Kopf kreisen, Schultern bewegen. 1x pro Stunde aufstehen und 2x um den Schreibtisch gehen. Und JEDEN Abend Wärmecreme in den Nackenbereich schmieren, egal ob Sommer oder Winter.
Was Stuhl betrifft, da gibt es eine Menge BS, hab selbst 10 Stühle durch weil ich auf den Marketingschwachsinn reingefallen war. Bisher hat mir jeder Arzt den Markus-Stuhl von Ikea empfohlen, ist ein 0815 Stuhl (zum gepfefferten Preis) ABER hat normale Rückenlehne für Männer und nicht nur Kinderschultern und man selbst ein Kissen für den Nackenbereich nehmen etc.
Bloss Finger weg von den Gamingstühlen, das schlimmste für den Rücken.
> Wer wirklich am PC arbeitet und nicht nur rumdödelt, kann im Stehen NICHT arbeiten, ist einfach völliger BS
Es kommt auf die Tätigkeit an.
Als Software-Entwickler kann ich sehr gut sowohl im Stehen als auch auf einem langsam laufenden Laufband arbeiten.
> Alles ausser sitzen ist unhöflich
Arbeitest du vielleicht im Kunden-Service oder Vertrieb? Dann vielleicht.
> JEDEN Abend Wärmecreme in den Nackenbereich schmieren
Das ist eher das Zeichen, dass dein Sitzarbeitsplatz nicht gut für deine Gesundheit ist und/oder du zu verspannt in deiner Tätigkeit bist. Nicht wunderlich, wenn man in deiner Branche als unhöflich findet, wenn ein Team-Kollege beim Call ans einem Tisch steht. Habt ihr auch einen Dress-Code, der im Home-Office einen Anzug mit Krawatte vorschreibt?
alex, besser laufband statt stehen
armin aus d, immer kopf gerade halten, sonst extreme belastung
weiß nicht was die ball-stühle bringen, habs nicht getestet und bei zb staples nie gesehen
interessant wäre ein vergleich zu wasser-stuhl oder sand, ok etwas anderes als sand
gibt es zu dem thema ein awareness tag? außer tag der kartoffel gibts gesundheitsbezogene tage. was ist die autorität bzw top-seite für tag der xyz?
thx
Sitzbälle hat der Betriebsarzt meines letzten AG im Betrieb untersagt, zum einen bringen die nicht viel und zum anderen gab es mehrere Unfälle damit.
Bei uns (IT) sind Sitzbälle, Laufbänder und die ergonomischen Stühle von HÅG Capisco offiziell verboten.
Wenn man Homeoffice beantragt, muss man eine Checkliste unterschreiben, die unter anderem einen Stuhl mit Armlehnen vorschreibt, was die HÅG Capisco nicht haben.
Im Büro stehen diese Stühle herum und dürfen benutzt werden. Sie sind so gut für meinen Rücken, dass ich mir einen für zu Hause gekauft habe.
In Bezug auf Bürostühle haben sich die ganzen Ärzte dann aber nicht vernünftig mit dem Thema beschäftigt, um das Thema so pauschal und unüberlegt unrealistisch abzufertigen.
Klar gibt es überteuerten Kram, aber halt auch Qualität und/oder langen Service.
Das Teil scheint doch eher erstere Kategorie (laut u.A.):
https://stuhlio.de/ikea-markus-test/
Ein Bürostuhl definiert sich nun mal durch Ergonomie (anpassbar) und Haltbarkeit.
Wessen Arbeitsalltag z.B. aus Schichtdienst eines Leitstands mit einem halben Dutzend Kollegen besteht, denen bringt so ein alle naselang auszutauschend- semiteures Teil nix.
Wenn das Nutzungsszenario im Vergleich nur sehr gering ausfällt und man nur in Jogginghosen rumlaufen kann, mag einem das bzgl. Haltbarkeit ggf. reichen.
Ohje, Armin. Wieso sollte man pauschal im Stehen nicht arbeiten können? Schwache Beine? Hauptsache man hat ist halt von sich selbst am meisten überzeugt, was?